久々の更新〜スシロー編〜
夜ご飯何にする？
んーこの年の瀬
どこのお店を見ても
待ち時間あり…
ラーメン
焼肉
もう早く食べれるなら
なんでもいいっ！
と思っていた矢先に
スシローが目に入り
久々にお寿司にする？
と意気投合！
少し待ちはありましたが
すんなり席につけ
気になっていた
ホタテを注文！
次々と頼みまくる相方
ドラドラー！と仗助の如く
メニューボタンを連打
途中からは食べるのに夢中になり
写真を撮るの忘れてました💦
久々のスシロー相変わらず
美味しかった！
次は年明けかなぁ？？
筋肉痛がピークの時は休むことも大事
3日目にして筋肉痛がピークとなりました もはや、腰痛なのか太ももが痛いのか
1日のルーティントレーニング
朝起きてストレッチ ○
ご飯は低糖質、低脂質 ○
仕事の休憩中にゆるジャンプ！ ○
帰宅したらYouTubeで筋トレ！ ×
お風呂は高温反復浴 ○
寝る前のリンパマッサージ ○
この日は3回目の整骨院の日でした
歩き方が変だったせいか
「どうされました？腰痛悪化しましたか？」
聞かれ
隠してもよくないから
「筋トレはじめて筋肉痛なんです 」
って正直に答えました
急に強めのを始めると筋肉痛になるので
無理はせず軽いものからして下さいね
痛いときはやらないでください
と言われました
いつもの腰から下のマッサージは
たまった乳酸を流す感じで軽くしてもらい
背中から首にかけてのマッサージをしてもらいました
めっちゃ気持ちいい 行ってみたいな～～と思いながら
なかなか行くことができなかった整骨院
すっかり病みつきでございます♪
1時間じっくりマッサージと電気治療をしてもらったので
本日は筋トレお休みの日としました
ほかのトレーニングはやりましたよ
食事
朝食
・蒸し鶏
・玉ねぎとレタスのサラダ（ピエトロドレッシングで）
・美酢入り無調整豆乳
・ブラックコーヒー
昼食
・豚汁
・糖質0麺の焼きそば
おやつ
・アーモンドケーキ
・ブラックコーヒー
夕食
・ファンケルのサプリ
マルチビタミン&ミネラル
鉄&葉酸
えんきん
パーフェクトスリムW
体をマッサージしてもらって帰ったときに
娘の作ったケーキが残っていたので
コーヒーと一緒に寛いでしまった
久しぶりの甘いものに
あ～～～幸せ
そして早めの夕食準備と
熱いお風呂の準備完了！
しっかり入ってゆでだこ状態で上がったら
すっかり食欲が無くて夕食はパスしました
寝る前3時間までには食べようと決めたので
家族を待たずにさっさとすましちゃいます
それも結果の為です！
頑張りますよっ
痩せるためには筋トレも必要
筋トレを久しぶりに30分ちょっと
やっただけですが…
太ももヤバい筋肉痛です
腰も痛いから
お年寄りのような体制
ここでやめたら3日坊主にもならない！
頑張りました🎶
毎日やる！ルーティントレーニング
1.朝起きてストレッチ ○
2.低糖質、低脂質の食事 ○
3.緩いジャンプ ○
4.帰って筋トレ ○
5.高温反復浴 ○
6.寝る前のリンパマッサージ ○
筋肉痛の中、頑張って筋トレやりました
すんごい痛いところはちょっと休憩しつつ
無理せず続けられるように
食事は…
朝食
・レタスとツナのサラダ
・焼き芋
・豆乳と美酢 シェイクしたもの
・柿
・ブラックコーヒー
昼食
・なめこの味噌汁
・グリルチキン
・卵焼き
・小松菜と油揚げの煮浸し
夕食
・豚汁
・玉ねぎスライスとレタスのサラダ
・蒸しどり
朝の豆乳に美酢を入れてシェイクしたのが
結構好きです
プロテインを取り入れた方が
いいのかもしれませんが
とりあえず飲みやすいもので
汁物を必ず入れてるので
夜の汁物を次の日のお弁当に持って行ってます
なのでなめこ汁
鶏むねを簡単にレンジで蒸しどり
鶏ガラスープの顆粒を少し入れてしっとり
柔らかくて簡単！
玉ねぎスライスとレタスに
わかめと糸寒天を戻して
食物繊維多めにしました
筋トレはYouTube!
初日から頑張っている筋トレですが
ほんと便利ですね！
たくさんありすぎて
選ぶのに悩みますが
あんまり体力ないし、体硬いので
最初からしんどいのは無理！と思って
「初心者」のワードのものを選んでます
ジムは夫が通ってるのもあって
自分まではハードルたかいな…
なんてったってお金かかりますしね
自分の事はなるべくお金かからず
結果を出したい！
そしたら夫にタダでも
こっちの方が結果出てるし！って
威張れるしね
そんなにキツくないし
5分くらいでできるので
続けやすいと思います
朝起きてストレッチや体操
夜寝る前のリンパマッサージなどやっています
ちょっと緩いおしゃべりも楽しいです
筋トレはこの方 笑顔でキツい筋トレや
HIITトレーニングやってます
割と短めのを選んでいろいろ
そのほかにもヨガや
有酸素運動など
画面に出てくるのを手当たり次第
再生して頑張ってます
マンションなので
ジャンプできないけど
ちゃんと対応してるし
痒いところに手が届くものだらけ〜
楽しくトレーニングします🎶
ダイエットするためには食事と運動
ダイエットするためには
食べるものを減らすのが一番ですよね
この一年コロナの影響もあって
ほぼお出かけもせず食べることだけが
楽しみになっていて
動くことなく唯一の贅沢だわ～～って
めっちゃ食べてました
それもコストコで買った
あま～～いナッツやポップコーンなど
高カロリーも止まらない！！
なので急な増量はぜったい食です
今回の減量は、
もちろん食事コントロールと、
今回はちゃんと運動も取り入れていこうと思っています
私は、8年前に一度
「糖質制限」で約4か月で８キロ減量したことがあります
その時もたくさんネットやブログを見て
夢のようなダイエットじゃん！って思って頑張りました
そして目標まであと2キロってってこところで
人間ドックを受信し、先生にも褒められるし♪
コレステロールなどの数値もとてもよくて達成感でいっぱいでした
けど、すっかり1年でリバウンド
減量前までではありませんでしたが３キロ増量
そして、毎年増量をくりかえし
今年の1月の受診のときに
「もう今までのように食べていると増える一方ですよ～」
「数値もあまりよくないので、軽い運動からはじめましょうね」
なんて、やさしい叱咤を受けました
それなのに・・・
また5キロふえた！！！
あの時の成功体験がまたやればなんとかなる なんて
思ってましたがあれから8年歳をとってることを忘れてました
代謝も落ちてますしね・・・
腰痛がひどくて歩くのもちょっとしんどかったので
美容院のお兄さんに紹介してもらった整骨院に行ってみました
「なにか重いもの持ったとか？」
「原因に思い当たることありますか？」
って聞かれましたが・・・
よくよく考えるとぜったい太ったこと！
腰痛の改善にも
痩せること
筋力をつけること
ということで、
1日のメニューを考えました
1.朝起きてストレッチ
2.ご飯は低糖質・低脂質
3.仕事の休憩中にゆるジャンプ！
4.帰宅したらYouTubeで筋トレ！
5.お風呂は高温反復浴
6.寝る前にリンパマッサージ
いきなりこんなにできるわけないじゃん！！
って思われるかもしれませんが
やってみると案外できるものです♪
食事の低糖質と、低脂質は相反してる感がありますが
私が、ずっと脂質異常の数値なのであまり油はとらないほうがいいみたいなんです
とはいっても、低脂質の料理って難しい！！
これから
お食事のこととかも詳しく載せていこうと思っています
メニューとか結構考えるのしんどいですよね なので、そういうのも参考になればうれしいな～と思います
痩せにくいのは、、、
私は朝食抜きの生活を長年していて
体の代謝が低下した状態
私の体の中は
細胞や血管内に
老廃物が溜まっていたり
糖化、酸化、炎症の可能性もある
スバリ「細胞の老化」
私は痩せにくく太りやすい
代謝は低下し
細胞が老化している人なのです
痩せにくい要因
②服薬中や喫煙中の人
③貧血の人
④腸内環境が劣悪な人
⑤食物アレルギーのある人
・リバウンドを何回か繰り返した人
・1日2食やカロリー制限をした人
・○○ダイエット（野菜だけダイエット食品だけなど）
・食事量を減らしサプリメントで補う人
・食べ過ぎた後、食べないでコントロールした人
・加齢
②服薬中や喫煙中の人
薬を代謝したり解毒するのは肝臓です
代謝アップを担うのも肝臓なので
脂肪燃焼が後回しになる可能性あり
③貧血の人
女性3人に1人は隠れ貧血という
データーあり
細胞レベルで酸欠状態なので
代謝がなかなか上がらない
④腸内環境が劣悪な人
リーキーガット症候群や
慢性的な便秘の人は
うまく栄養が吸収されない
⑤食物アレルギーのある人
細胞が炎症を起こしている状態のため
代謝が上がりにくい傾向あり
私は痩せにくい要因がいくつもあります
痩せにくい要因に
たくさん該当する場合は
さらに痩せにくい状態です
・・・と言うことが分かったので
痩せにくい体
から
痩せやすい体へ
改善策が見えてきました
健康的に痩せるって具体的に何をすればいいの？
「健康的に痩せる」
って魅力的で理想的な言葉です
しかし
痩せるためのダイエットとは
「運動量（消費カロリー）を上げて
食べ物（摂取カロリー）を減らすこと」
カロリーの増減で体重をコントロールしよう
が主な考え方ではないでしょうか
そのために有酸素運動を今まで以上に行ったり
筋トレで負荷をあげて筋繊維を壊し再生する期間を
早めるような運動を増やすのに
消費カロリーを爆アゲしながらも
栄養補給は摂取カロリーを抑えた内容の繰り返し
確かに痩せそうですね
仮に
頑張っていた運動が減ってしまったり
できなくなってしまったら・・・・
頑張って制限していた摂取カロリーを
上回る食事をしてしまったら・・・・
また
頑張り続けないと
ダイエットは成功しない場合
あなたは続けられそうですか？
私はこんなストイックなことは無理
頑張り続けるダイエットは出来そうにありません
出来る人は「すごいな～」と思います
だから
鏡に映る自分を見ても
「このくらいなら大丈夫でしょう」
「ギリＯＫ」
と自分に甘く都合良く考えていました
でも
少しずつ増えた体重は減らないのです
少し食事を減らしても体重は減らないのです
食事を減らすことが続かず食べてしまうのです
このタイミングで
食べて痩せる食事に出会いました
現在実践中です
食事のカロリー制限
ではなく
食事制限でもない
「食事改善 」
食事の内容を見直して
必要な栄養はしっかり摂ること
体脂肪が減りやすい体の土台作りを
食事で整えるというもの
食事の栄養バランスを整えることが
体の土台を立て直してくれて
運動だけに頼らなくても体重管理ができる
と思い
食べて痩せる食事法を実践中です
お水がいいと言われるわけ②
前回は
お水は
体（腎臓）にストレスなく
水分補給ができるのでお勧め
というお話でした
今日は更に詳しくお水についてです
なぜ詳しい話をするかというと
水は生命維持に不可欠な存在だからです
● 体の60％～80％は水分といわれています
● 赤ちゃんのお肌は水分量70％～80％
に対して
● 高齢者では60％以下
● 代謝反応は水が主な成分の液体を介して行われます
代謝反応とは
体の中の酵素によって分解、吸収される科学反応のこと
吸収された栄養は
体を作る材料になったり、体を動かすエネルギーに使われます
食べたものがエネルギーに使われると代謝が良い
食べたものがエネルギーに使われないと体に溜まりやすく代謝が悪い状態
など言われます
より効率的な代謝のために
上手く水分補給をして
血液中の水分量を保つことが大事です
体の水分量は筋肉に多くの水分が含まれているので
水分量と筋肉量と密接な関係です
1日に摂るべき水分量
約1 ～ 1.5 リットルくらい
水分摂取量が足りなくて
喉が渇いてくると食欲が増す原因にもなります
これに対して
体の外へ出される1日の排泄量ってどの位だと思いますか？
それは
約 2600 ml
だいたい・・・
尿 約 1,300 ml
便 約 100 ml
無意識に皮膚（汗）や呼吸から蒸発する水分 約 1200 ml
です
意識して飲む水分補給の他に
食事からも水分は摂取していますので
慌てて2リットル飲もう！と思わなくても
大丈夫です
お水を飲む習慣化のメリット5つ
①水が体を巡っていれば代謝は活性化され
食べたものも代謝しやすくなり細胞のターンオーバーもスムーズに行われる
②食品添加物などを分解、毒性を薄めて体を綺麗に浄化する作用あり
③水をゆっくり飲むと脳に集まっている水分が胃腸に戻り気分が落ち着く効果も
④食物繊維が老廃物と水分を巻き込みながら腸内を掃除してくれますよ
水分がないと硬い便になってしまうので気をつけたいところです
⑤水は血液の材料
血液の流れ、血液循環が良くなります
やっぱり 「巡り」や「循環」って大事なんですね
お茶やコーヒーなどのカフェインを含む飲み物は
嗜好品として1日2杯までは問題ないですが
カフェインを取り過ぎは問題ありです
不眠、睡眠障害
肩こり、頭痛、腰痛
体の冷え
胃を荒らす
食欲の暴走
免疫力、体力、体力回復力の低下
不安感、疲労感、集中力の欠如、抗うつ
利尿作用による水分不足からむくんだり
ビタミンミネラルが過分に排出されてしまう
もし、このようなプチ不調がある場合は
今飲んでいる飲み物とは
別に
お水も飲むようにして下さい
コーヒーよりも玉露茶の方が圧倒的にカフェイン量が多いです
緑茶がお好きな方や
よくお茶を飲まれる高齢者の方は
気をつけた方が良いですね
カフェインの入った飲み物を飲んだら
同じ量のお水を飲みましょう
もしくは
ノンカフェインの飲み物・・・・
ノンカフェインでも分解するときに体に負担がかかるため
飲みすぎるとダイエットの進みが悪くなります
なぜダイエットの進みが悪くなるのかは昨日のブログでどうぞ
